Los hábitos saludables se generan desde la infancia y son fundamentales para la prevención de las enfermedades que más nos afectan como la obesidad, diabetes, hipertensión que actualmente están apareciendo en la población en edades más tempranas. Generar hábitos y tener estrategias para crear un menú saludable en casa, son fundamentales en el ritmo de vida actual, a través de esta nota buscamos ayudar a los adultos a crear comidas saludables en casa, pilar de una vida saludable.
La vuelta a clases ayuda a ordenar la rutina del hogar, funciona como instancia fundamental, para instalar hábitos saludables.
Los hábitos son esas acciones que al repetirlas pasan a ser la manera de hacer las cosas, comenzar a instalarlas desde la infancia es una inversión en salud para el resto de la vida, ya que esas rutinas se convertirán en hábitos que se incorporan de manera más eficaz al día a día.
Por todo esto, es muy importante dedicarle el tiempo que merece el armado de las viandas que mandamos a los más chicos a la escuela para no caer en alimentos ultra procesados, ricos en grasas azúcares agregados colorantes y aditivos de escaso valor nutricional comprados camino a la escuela.
Es importante acostumbrar a los niños a comer bien y lograr hábitos saludables vinculados con el descanso, la actividad física y el tiempo en familia.
Los niños están en una etapa del crecimiento donde la alimentación es fundamental para brindarle los nutrientes que su cuerpo necesita para crecer y además rendir de manera óptima en la escuela. A su vez es la etapa donde se empiezan a adquirir hábitos saludables.
Sus requerimientos varían en función de la edad, sexo y nivel de actividad física que realicen, pero en todas las edades se necesitan todos los nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas grasas y carbohidratos), es importante repartir las calorías que consumen en varias comidas diarias por lo general lo ideal es que realicen 5 comidas al día ante el gasto energético continuo que tienen.
Ninguno de estos nutrientes debería faltar en el menú infantil. Si prestas atención en el supermercado, muchas de las etiquetas de alimentos escolares dicen la consigna “fuente de zinc, fuente de calcio, etc”. La realidad es que lo natural y casero siempre va a estar completo sin necesidad de agregado artificial.
Pasos para una alimentación saludable.
Lograr un menú saludable y variado para los más chicos es un desafío y se vuelve un puzzle; muchas veces al tratar de articular gustos y sabores de todos los integrantes del hogar.
En la vuelta al colegio lo ideal es llevar platos desde casa hechos por nosotros mismos porque así sabemos claramente que es lo que nuestros hijos van a comer, pero si come en el colegio es bueno conocer el menú escolar para equilibrarlo con lo que cene en casa.
Para organizarse, recomiendo que armen en casa una lista con cuatro grupos
En cada uno escribir qué alimentos le gustan a tu hijo (Considerando preferencias y/o alergias).
Algunos ejemplos:
Proteínas
En esta columna puede ir desde huevo duro, hasta atún, pollo, carne vacuna, rollitos de jamón (que es una opción para usar de manera esporádica porque son alimentos con extremado aporte de sal).
Frutas y verduras
Agregar las frutas que le gustan a tu hijo y si existen algunas verduras crudas o cocidas que pueda consumir y le gusten que se consuman en ensaladas, en pasteles, tartas, o rellenos con mezcla de huevo y/o queso.
Granos y cereales
Acá entran el pan, las masas de canastitas empanadas y empanados de carnes, por ejemplo. Acá también incluí galletas y barritas (siempre son preferibles las hechas en casa).
Con estas tres columnas ya podrás combinar:
— Masa / huevo / verdura (traducido a una tarta canastita o empanada)
— Carne / empanado y verdura traducido a milanesas o Nuggets caseros con una salsita de queso saborizada y la verdura que consuma.
El desafío de los niños que no consumen carne roja (sobre todo en las edades donde los niños están en el recambio dental), se puede solucionar con opciones a base de carne picada o animarse a incorporar legumbres bien mixadas, en hamburguesas o pasteles.
Son una opción más fácil de masticar, y otra excelente fuente de hierro y proteínas, así como una opción para sumar legumbres a la dieta que si no es en guisos no siempre se consumen en las mesas uruguayas.
Cuando se consumen pocas verduras (más allá de platos calientes como son los purés o platos con temperatura), completa la porción de vitaminas y minerales fomentando el consumo de frutas.
Los lácteos
Puede sumarse yogur, quesos y algún tipo de dip para sustituir mayonesa.
Una salsa a base de quesos para agregar sabor puede ser una opción saludable.
Así mismo los lácteos como yogur, y la fruta como colaciones son una excelente forma de completar el menú. Las frutas pueden incluirse en galletitas de frutas o trufas para las meriendas y entre horas.
Cambios para empezar a incorporar en casa
Masas integrales hacer este cambio de harina y variar rellenos para no repetir comidas. Usar panes integrales sobre todo si un día nos vemos en un apuro y tenemos que mandar un sándwich en la vianda, usemos panes integrales. Esta opción es una salida (es una solución rápida que bien armada es muy completa).
Variar la presentación (un día se hace una tarta, otro día empanadas). A veces los pequeños se aburren con facilidad, así que tratemos de no morir siempre en los rellenos con jamón, sino optar por pollo o atún como fuente de proteína.
Aderezos caseros Si mandamos una salsa, sustituí el sachet de mayonesa por un potecito con salsa a base de quesos de bajo tenor graso.
La comida entra por los ojos y sobre todo en los niños, así que si tenés formas y cortantes (y tiempo y ganas para armar platos divertidos con colores y formas este recurso ayuda mucho.
Integrarlos a la cocina que se sumen durante cocinamos es lo ideal, pero también en el armado de la vianda (que participen no quiere decir que decidan y siempre elijan lo mismo) pero al regreso de la escuela preguntarles si les gustó la comida para saber qué sí y que no les agrada.
