El calcio en la alimentación

Rosana Reyes

Licenciada en Nutrición
rosanareyes24@hotmail.com

Claudia Rivero

Licenciada en Nutrición
claudiariverocaram@hotmail.com

El calcio desempeña importantes y variadas funciones en el organismo. Es un elemento esencial y su aporte suficiente es imprescindible para la salud y el bienestar de los seres humanos.

Durante la infancia y la adolescencia se requiere un aporte adecuado de calcio para alcanzar el pico óptimo de masa ósea y más adelante para enlentecer su pérdida durante el envejecimiento. El 99% del calcio del organismo está en el tejido óseo y los dientes en forma de hidroxiapatita cálcica.

Además de proporcionar estructura y fuerza al organismo, los huesos constituyen un reservorio de calcio que ayuda a mantener constante su concentración en sangre. El 1% de calcio restante se encuentra en forma ionizada libre o unido a la albúmina y constituye un pool fácilmente intercambiable entre la sangre, los fluidos extracelulares y todas las células del organismo.

El calcio libre desempeña papeles vitales en la señalización celular, la transmisión neuromuscular, la secreción glandular, la coagulación de la sangre y numerosas reacciones enzimáticas. Su presencia en el organismo depende exclusivamente del consumo en la dieta.

Fuentes dietéticas de calcio

Las necesidades diarias de calcio pueden satisfacerse mediante alimentos ricos en calcio intrínseco, alimentos y bebidas enriquecidos en calcio, suplementos o la combinación de alimentos y suplementos. En cualquier caso, los alimentos se consideran la fuente de elección de calcio dietético.

El valor de un alimento como fuente de un nutriente viene determinado por su contenido y biodisponibilidad en el alimento, el tamaño habitual de la ración y los hábitos de consumo. El contenido de nutriente depende, principalmente, del tipo de alimento, aunque puede experimentar pequeñas variaciones en función del origen, las condiciones de cultivo, la alimentación, etc.

Por biodisponibilidad de calcio se entiende la fracción del calcio dietético que es potencialmente absorbible por el intestino y puede utilizarse en funciones fisiológicas, en especial en la mineralización ósea o para limitar la pérdida de masa ósea.

La fuente de calcio, la ingesta dietética, factores genéticos y el estado nutricional en calcio y vitamina D influyen en la biodisponibilidad del calcio.

La concentración de calcio de los alimentos oscila entre un amplio intervalo de valores. Hierbas aromáticas (albahaca, tomillo y eneldo) y especias como por ejemplo la canela, destacan por su elevado contenido de calcio, pero a pesar de ello no son buenas fuentes dietéticas al utilizarse en muy pequeña cantidad.

     
La cantidad estimada de calcio absorbible que proporcionan los alimentos de origen vegetal es, en general, inferior a la obtenida a través de los derivados lácteos.

Alimentos de origen vegetal como los frutos secos (almendras y avellanas), algunas verduras (col rizada y espinacas, entre otras) y leguminosas (alubias) tienen contenidos de calcio del mismo orden e incluso superiores a los de la leche y tamaños habituales de la ración de interés para satisfacer las necesidades de calcio. Pero no es suficiente, hay que tener también en cuenta su absorbabilidad.

La cantidad estimada de calcio absorbible que proporcionan los alimentos de origen vegetal es, en general, inferior a la obtenida a través de los derivados lácteos. El número de raciones de un alimento determinado necesarias para obtener el calcio que proporciona un vaso de leche (240 g/ ml) varía en función del alimento. Los datos ponen de manifiesto las diferencias entre el valor de distintos alimentos vegetales como fuentes de calcio, así mientras algunos (coles, almendras y albaricoques secos/orejones) proporcionan calcio con buena absorbabilidad, otros (espinacas y ruibarbo), a pesar de su contenido en calcio no son buenas fuentes por la presencia de oxalato, que forma oxalato cálcico poco soluble y en consecuencia poco absorbible.

Para la mayoría de la población es poco factible obtener una ingesta suficiente de calcio a partir de una dieta vegetariana de tipo occidental, a no ser que incluya alimentos enriquecidos en calcio o suplementos.

Por lo tanto, el principal grupo de alimentos que vehiculizan el nutriente en forma natural es el de los lácteos, los que por sí mismos son considerados fuente del mineral. Los productos lácteos se consideran la mejor fuente dietética por el contenido y la biodisponibilidad del calcio que contienen, y ofrecen la ventaja adicional de proporcionar aportes significativos de otros nutrientes contribuyendo así a la mejora de la calidad nutricional de la dieta.

La absorción del calcio dietético disminuye con el consumo de alimentos con alto contenido de grasa, fibra, fitatos, oxalatos y cafeína; y aumenta con la lactosa y el contenido de proteínas de la dieta.

Un aporte adecuado de calcio ha sido relacionado con una protección frente a diversas enfermedades de alta prevalencia como la hipertensión arterial, cáncer, cálculos renales, síndrome de resistencia a la insulina, diabetes y diversas investigaciones señalan su importancia en la prevención y control de la obesidad.

En Uruguay el consumo aparente de lácteos estaría por debajo de lo aconsejable y por ende el aporte de calcio de la dieta. Según datos de la Encuesta de gastos e ingresos de los hogares uruguayos del año 2005-2006, la ingesta promedio de calcio es inferior a la recomendación establecida para la población local, que es de 1000 mg/día para los adultos.

Calcio y prevención de osteoporosis

La alimentación influye decisivamente sobre el buen estado del aparato locomotor, que incluye tanto los huesos como las estructuras que los rodean y que hacen posible el movimiento corporal. Existen alimentos cuyo consumo puede contribuir a la salud del aparato locomotor, por ejemplo, previniendo la osteoporosis al aportar calcio, fósforo y magnesio, nutrientes necesarios para la correcta mineralización del esqueleto. 

La osteoporosis es un creciente problema de salud que aumenta exponencialmente con la edad y afecta mayoritariamente al sexo femenino. Es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa ósea y un incremento en el riesgo de fracturas.

    Una ingesta inadecuada de calcio se ha vinculado a un mayor riesgo de enfermedades como osteoporosis e incremento en el riesgo de fracturas óseas. 

La masa ósea crece a lo largo de la infancia y adolescencia y hasta la primera parte de la edad adulta, alcanzando el pico máximo aproximadamente a los 30 años. Durante unos años se mantiene estable y luego a partir de los 40 años comienza a disminuir de forma gradual. En las mujeres existe una mayor pérdida de hueso a partir de la menopausia y luego vuelve a ser más gradual. 

Teniendo en cuenta como es la evolución de la masa ósea a lo largo de la vida, conviene tomar medidas desde las primeras etapas, atendiendo todos los factores que permitan lograr el pico máximo de masa ósea y/o enlentezcan su perdida en edades avanzadas.

La nutrición es uno de los factores modificables que más impactan en la salud ósea. Algunos nutrientes, como es el caso del calcio, pueden tener un efecto directo cuando son necesarios para formar parte de la estructura del hueso. Otros actúan indirectamente, mejorando la absorción y utilización del calcio, como lo es la vitamina D. Además, esta vitamina también favorece la formación de proteínas de la matriz ósea, actuando sobre los osteoblastos e inhibe la degradación del hueso, modulando su crecimiento.

Una alimentación equilibrada y completa es fundamental para mantener la salud ósea, así como prevenir y controlar la osteoporosis. Para ello se debe considerar el total de la dieta, ya que los nutrientes interaccionan entre sí modulando su influencia en la masa ósea.

Para aproximarse a las recomendaciones de la dieta, lo ideal es lograr el consumo de todos los grupos de alimentos, incrementando los vegetales, frutas, cereales integrales, pescados y lácteos, sobre todo si se tienen en cuenta las pautas de consumo actual.

Bibliografía

– Farré Rovira, Rosaura. La leche y los productos lácteos: fuentes dietéticas de calcio. Nutrición Hospitalaria, vol. 31, núm. 2, 2015, pp. 1-9 Grupo Aula Médica Madrid, España.

-Oria, E. Factores preventivos y nutricionales de la osteoporosis. Anales del Sistema Sanitario de Navarra. Vol 26, Supl.3. Pamplona 2003.

-Ortega, Rosa. Jiménez, Ana Isabel. Martínez, Rosa. Nutrición en la prevención y el control de la Osteoporosis. Nutrición Hospitalaria. Vol.37. Madrid, 2020.

-Instituto Nacional de Estadística. Encuesta Nacional de Gastos e Ingresos de los hogares. Metodología y resultados. 2005-2006.

-Ministerio de Salud Pública. Dirección General de la Salud. Área programática Nutrición. Diagnostico de la situación alimentaria y nutricional. Uruguay, diciembre de 2016.